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Beneficios del pilates para el corredor

Por Plenum Pilates para carreraspopulares.com – 21/11/2017

Los beneficios de correr son incuestionables y hoy en día el fenómeno “running” crece cada día motivando y sacando del sedentarismo a miles de personas. Pero desafortunadamente, pocas personas son conscientes de los riesgos y problemas que puede acarrear esta actividad deportiva hasta que sufren las consecuencias y caen lesionadas, la media del riesgo anual de lesiones para un corredor popular está en el 50%, es decir, uno de cada dos corredores se lesiona durante el año, demoledor.

La mayor parte de las lesiones afectan a las extremidades inferiores, cebándose especialmente con las rodillas, aunque raro es el corredor que no sufre también de dolor de espalda.

¿Por qué relacionar lesiones y la práctica de Pilates?, principalmente porque lo que más preocupa a cualquier corredor popular o profesional, por encima de cualquier otra cosa, es lesionarse y el Pilates es la actividad perfecta para prevenir y rehabilitar muchas de estas lesiones.

Fortalecer, flexibilizar y mejorar la movilidad son claves para compensar el restringido uso articular que realizamos cuando corremos. Puedes pensar que estirando un poco después de cada entrenamiento te ayudará a prevenir y recuperarte, pero cada día este tema está más en entredicho, mientras que los beneficios del movimiento consciente y el trabajo de amplitud articular se muestran como el complemento perfecto para el corredor.

El método Pilates se presenta por tanto como una actividad de compensación ideal para el corredor proporcionando un amplio abanico de ejercicios en una misma sesión que permiten trabajar distintos objetivos de manera simultánea: lograr un mayor equilibrio muscular, aumento del rango articular efectivo, una mejor relación fuerza-flexibilidad, mayor consciencia corporal, mejora de la postura… Todo esto con una alta transferencia al gesto de carrera cuando se aplica adecuadamente.

Pero Pilates no solo te ayudará a prevenir lesiones, en futuros artículos veremos cómo puede ayudarte para obtener un mejor rendimiento, analizando más en profundidad como impacta en cada elemento responsable del gesto de la carrera (tobillos, rodillas, cadera…)

Plenum Pilates ] es un centro de Pilates con maquinas en Majadahonda, Madrid.

SOBRE EL AUTOR

Plenum Pilates
Estudio de Pilates con máquinas en Majadahonda, Madrid.

https://plenumpilates.com/

Ante una lesión, ¿aplicamos frío o calor?

Por Rubén García para carreraspopulares.com – 29/11/2016

Siempre suele haber dudas y controversia a la hora de aplicar frío o calor cuando nos duele algo. A continuación voy a explicar la utilización de ambos y su posible aplicación para cuando lo necesitemos.

El frío

El frío provoca vasoconstricción, lo cual limita la llegada de sangre a la zona afectada justo después de la lesión. Cuando sufrimos un golpe o una torcedura, de inmediato comienza el proceso inflamatorio para la posterior recuperación. Con el frío, por tanto, reducimos esa fase inflamatoria. Al mismo tiempo, también tiene poder analgésico, por lo que calmará el dolor.

Por lo dicho hasta ahora, aplicamos frío cuando:

– He recibido un golpe, un traumatismo directo.

– Ante un esguince o torcedura.

– Cuando notamos un pinchazo muscular después de realizar ejercicio.

– Cuando nos duele alguna parte del cuerpo como una rodilla y la realización de ejercicio aumenta el dolor. Una vez lo finalizamos, aplicamos el frío.

– También podemos aplicar frío después del entrenamiento sin necesidad que padezcamos una lesión. Como medida preventiva y recuperadora.

– Lo aplicamos desde el momento de la lesión hasta 2-3 días después, es decir en la fase aguda. Y lo hacemos varias veces al día unos 15-20 minutos. Si superamos los 20 minutos podemos iniciar el proceso opuesto al que consigue el frío, el cuerpo reacciona con una vasodilatación como medida de protección ante un agresión prolongada.

El calor

Por su parte, el calor también es un agente que nos ayuda a mejorar determinadas patologías. Su efecto es de vasodilatación y es analgésico. Aplicaremos calor en momentos en los que no haya inflamación ni hinchazón excesivo. Y cuando necesitemos relajar la zona. Por ejemplo, si padecemos dolor lumbar por nuestro tipo de trabajo y notamos la zona dolorida y cargada de manera habitual, aplicaremos calor.

Por supuesto, siempre tendremos en cuenta la posibilidad de quemadura, tanto con frío como con calor. Además, estas indicaciones son para personas sanas sin ninguna patología asociada ni problemas cutáneos. Si padecéis algún problema similar como flebitis, varices, hipersensibilidad, heridas o similares, es mejor consultar primero con un profesional.

Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner.
Web: [ www.rubengarciafisioterapia.com ] // [ Blog ]
Facebook: [ Rubén García Salud ]
Entrenador [ Mywigo Running Team ]

Estrategias mentales y emocionales para tu primer maratón

Por Pedro Fernández López para carreraspopulares.com – 07/11/2017

Dar el salto del medio maratón al maratón es un reto que seguro muchos de vosotros os habéis planteado. Me gustaría compartir con vosotros algunas de las herramientas que a mí me han sido útiles, no solo en esta primera vez, sino que espero te serán igual de interesantes en el caso que ya hayas dado este primer paso.

Lo primero que quiero compartir es que el maratón es una distancia importante, dura, exigente. No sólo físicamente, también, más incluso, mentalmente. ¿Por qué? Porque la parte física es más “lógica”, más precisa: se trata de seguir un plan. Para traspasar la línea del medio maratón al maratón deberías, al menos:

– Estás dispuesto a correr como mínimo 70 km a la semana.
– Mantener esta intensidad durante mínimo 4 meses.

A simple vista parece que las cifras asustan, sin hacer la división entre los kilómetros y las sesiones de entrenamiento semanales. Esta intensidad no solo la tienes que mantener a nivel físico, también has de ser consciente de cómo afectará tanto el tiempo como las energías invertidas en el resto de las tareas y responsabilidades que tienes durante la semana. Si tienes familia, antes de comenzar el entrenamiento es un buen momento para pactar las expectativas con las personas que te rodean. Seguro que muchas tareas de las que hacías durante estas horas que has decidido dedicar a este increíble reto afectan a otras personas. Por ello tienes que tener muy claro que están dispuestos a ayudarte a cubrir esas responsabilidades si fuera necesario. No sólo el tiempo de entrenamiento, sino el de descanso, tan importante es uno como el otro. Y ten en cuenta el segundo punto: esto se mantiene durante 4 meses.

Una vez que has realizado este diálogo y cuentas con el apoyo de tu círculo más próximo es momento de plantearse que el maratón es uno de los eventos físicos más duros, más retadores que un corredor puede afrontar. Hay una sensación en los últimos años de que es una distancia accesible, más liviana, parece que muchas personas corren un maratón. Este fenómeno se debe a que el running se ha implementado de forma muy importante, pero es una realidad maquillada: el maratón es muy exigente, recuerda que hace 15 ó 20 años muy pocas personas afrontaban esta distancia.

El primer reto que te encontrarás es mantener la motivación y el compromiso día a día. Habrá días en los que no te cueste salir a correr, pero habrá otros en los que bien por el cansancio acumulado de entrenos o del día a día, no te apetecerá ponerte el pantalón corto. Es aquí donde puedes ganar o perder el maratón, ¿qué hacer en ese caso?

1. Es muy útil que busques un grupo o equipo con el que compartir este reto, que te proporcione un plan de entrenamiento. Te será más fácil apoyarte en personas que comparten ese objetivo y esa pasión, ya que la motivación será otra y tener un plan de entrenamiento te ayudará: verás que vas cumpliendo objetivos, verás que vas mejorando y que el tiempo invertido te está generando buenos resultados.

2. Has de ser consciente de tus procesos de automotivación. Si llega el día que no te apetece correr, haz este ejercicio: primero realiza tres respiraciones conscientes, completas. Después respóndete a estas preguntas ¿qué me aporta este reto? ¿cómo me voy a ver cruzando la meta? ¿cómo me voy a sentir cruzando la meta? ¿qué voy a escuchar cuando cruce la meta? Estamos proyectando nuestro cerebro al logro del objetivo, y lo estamos haciendo además utilizando todos los sistemas representacionales: emoción, vista y oído.

3. Utiliza el diálogo interno de forma positiva y ten preparados tres mantras o frases potentes que te permitan manejar este diálogo interno. Por ejemplo: “Sí puedo”, sí quiero, lo haré”. “Estaré orgulloso, estarán orgullosos de mí.” Es importante que cada uno tenga las suyas. Es importante que controles mucho el diálogo interno, puede ser tu mejor aliado o tu peor enemigo. Cuando no nos apetece correr, la mente te ofrecerá muchas causas para no correr y todas ellas son lógicas. Suéltate los mantras y no lo pienses, ponte el pantalón corto directamente, te será realmente útil. No te juzgues, busca soluciones, toma el control de la situación y lidera, dirige. Las palabras positivas te ayudarán a controlar y dirigir tus pensamientos a tu favor.

4. Visualiza el reto: la [ visualización ] es una herramienta muy importante para los deportistas. Visualizar es entrenar el cerebro a tu favor, comenzar a generar la realidad que tu quieres. El cerebro no distingue entre lo que es real o no, cuando imaginamos generamos la misma ruta neuronal que si lo hacemos. Simula el maratón en tus sesiones de entrenamiento: visualízate cruzando la meta, visualízate en la línea de salida, visualízate en el kilómetro 30, resolviendo todas las situaciones que te pueden surgir, dile a tu cerebro como quieres reaccionar, cómo quieres mantener la cadencia, como afrontar las subidas, como afrontar el “muro”, todo el tiempo que inviertas visualizando será estrategia mental generada.

5. Confía. De la confianza dependerá tu rendimiento, y el rendimiento es el resultado de tu entrenamiento. Si lideras tu entrenamiento tendrás mayor confianza para llevar a cabo el reto, y aumentarán las posibilidades de llegar a la excelencia. Recuerda que el maratón se corre durante al menos 4 meses. Si el día de la carrera te planteas tu entrenamiento es que algún error has cometido. El día de la carrera es para disfrutar, el trabajo ya está hecho, y ya surgirán otros momentos y circunstancias que tendrás que resolver.

SOBRE EL AUTOR

Pedro Fernández López
Desarrollo de Cualidades Humanas para el Alto Rendimiento Profesional

www.desarrolloformidable.es

Cómo se mide la distancia de una carrera

Por carreraspopulares.com – 09/10/2017

Se está volviendo demasiado frecuente el comentario de muchos corredores al acabar una carrera: “está mal medida”. Pero ¿es verdad? ¿Cuántas veces lo has oído este comentario? ¿Te ha pasado? Generalmente, al anterior comentario le sigue una matización, explicando la diferencia: “mi GPS me da 200 metros de más”. En esta vorágine en la que muchos nos hemos metido, de bajar marcas, de intentar superar nuestros récords o los del compañero, necesitamos medir todo lo que hacemos, y necesitamos, a veces, justificarnos y encontrar explicaciones para un resultado si no nos satisface. Y si esta explicación puede ser un factor externo, mejor.

Pues tenemos que decirte una cosa: tu GPS te está engañando. No queremos decir que esté funcionando mal o que te dé datos erróneos. Pero hay dos factores que tienes que tener en cuenta para interpretar la información que te da tu reloj de pulsera:

1. Para empezar, por las limitaciones técnicas del dispositivo. A un artilugio que pesa y mide poco más que una pulsera no podemos pedirle la fiabilidad de un equipo de alta precisión. La tecnología de cálculo de la posición, en un GPS de mano se calcula generalmente con un solo satélite. Para tener una medición exacta necesitaríamos la información de tres de ellos. Se calcula que el margen de error en la posición de un GPS de pulsera (o de teléfono móvil) es de unos 15 metros. Súmale el hecho de tener que medir distancias en movimiento y tendrás los factores que hacen que la distancia medida por el reloj sea diferente a la recorrida.

2.Ten en cuenta que tu carrera no es en línea recta y que salvo en el caso de que hagas el recorrido por la línea que ha usado la organización para medir, estás haciendo un recorrido ligeramente diferente. Abrirte o cerrarte de más en una curva o adelantar pueden hacer que estés variando la distancia recorrida. La medición del recorrido oficial se hace siguiendo la trazada más corta, es decir, pegándose al interior de las curvas y haciendo el recorrido más óptimo. Es la manera de la organización de asegurarse de que un corredor no hace menos distancia. Es un matiz importante a la hora de la homologación de marcas.

Una vez explicado que al medición del GPS no es el más indicado para conocer la distancia exacta de la carrera, y ahora que sabemos que ésta se mide por la línea más corta, vamos a conocer cómo se mide. Aquí entra en juego la “bicicleta calibrada”. La medición del circuito se hace por uno de los medios más fiables que existen. Y con una de las tecnologías más antiguas: la cinta métrica. Sólo que en lugar de ir con la cinta durante todo el circuito, se usa la distancia de una rueda de bicicleta.

Esta bicicleta lleva incorporado un sistema de medición de vueltas, que cuenta cuántas veces gira su rueda. Lo cual multiplicado por la distancia que mide el diámetro de la misma, ofrece el dato de la distancia recorrida. Esta bicicleta, para circuitos homologados, debe estar certificada y calibrada por la IAAF en colaboración con [ IAMS ] (Association of International Marathons and Distance Races). No sólo está certificada, sino que antes de la medición del circuito, debe pasar por un circuito medido de 500 metros para asegurar que la información que ofrece coincide con la distancia real.

Con esta bicicleta, los organizadores de la prueba recorren el trazado (previamente planificado sobre un mapa o herramienta informática o medido con un GPS de mano). El recorrido, como decíamos, se hace por el trazado más corto posible. En este recorrido, supervisado por los jueces, se va marcando kilómetro a kilómetro, señalizando el inicio y final con un clavo en el suelo, para evitar que una marca con pintura pueda ser manipulada. Después de la medición, se vuelve a calibrar la bicicleta, para asegurar que no ha habido modificación en su funcionamiento durante la medición. En el caso de que haya algún problema con la calibración es necesario hacer ajustes en el recorrido, que se suele traducir en añadir un metro de más a cada kilómetro.

En resumen, los organizadores de la prueba ponen mucho empeño en la medición de sus pruebas, para poder ofrecer a los corredores un circuito homologado. Por eso, pensar que el GPS de nuestra muñeca está haciendo un mejor trabajo suele ser una apreciación un poco injusta. De todos modos, un GPS nos ofrece mucho más que la medición de distancias y es la mejor manera de medir nuestro ritmo y controlar el plan de carrera. Pero a la hora de determinar cuanto mide el recorrido, piensa que todas las carreras están medidas igual (o deberían), por lo tanto, comparar tu marca con la de otras carreras o con otros corredores tiene la misma validez.

Bienvenido, Dylan !!

El Club sigue creciendo desde abajo. Queremos dar la bienvenida a Dylan que acaba de llegar y ya lleva puesta nuestra samarreta. Enhorabuena a los felices padres Luis y Stefi !!