Archive for the ‘Entrenamiento’ Category

Entrenamiento Previo: Trail Gátova

Este Sábado 18 de febrero, se ha organizado una salida “muntanyenca” por la Calderona. Con vistas a preparar el https://www.mychip.es/evento/gatova-trail-2017-4 Como no podía ser de otra forma, la organización corre a cargo de Tico. Nos ha prometido unos cuantos metros de desnivel, unos magníficos parajes y unos no menos espectaculares paisajes. Para que vayáis haciendo  piernas, os dejamos unas fotos y algunos de los puntos de interés que “visitaremos”. Por cierto como en las grandes carreras de montaña, la organización considera necesario e imprescindible, llevar consigo (o alguien que bien nos quiera) una mochila bien surtida de líquidos y sólidos, así como alguna ropa de abrigo por si el tiempo nos deleita con unas esperadas lluvias y “opcionalmente” calzado apropiado para la práctica del “trail running”. Ahhh, se me olvidaba, la ruta: Olocau, Font del Frare, Sentig, La Mina, Pico Tristán, Masia Tristán, La Moratilla, Barranc de L’Olla, La Velata, Monte Rodeno, Corral, Penyes Blanques, Font de la Salut y de nuevo Olocau. Total 25 Km. más o menos. El desnivel, se mantiene en secreto por parte de la organización, pero fuentes contrastadas aseguran que habrá el suficiente. Y estas mismas fuentes nos han comunicado que ya hay algunos inscritos en dicha carrera. Seguiremos informando …

 

Ya tenemos disponible el track de la ruta: https://connect.garmin.com/modern/activity/1561183733

Estiramientos

Los estiramientos

Por Javier Serrano, periodista, escritor y corredor popular – 12/03/2015

Estirar es un rollo, sin duda, es aburridísimo. A los corredores, como nuestro nombre indica, lo que nos gusta es correr. Si nos gustase estirar, seríamos estiradores. De hecho, todavía no he conocido a ningún atleta que a mitad de entrenamiento diga: “Jo, macho, estoy deseando dejar de trotar para ponerme a estirar, me muero por unos buenos estiramientos.”

Es más, cuando vamos justos de tiempo, lo primero que sacrificamos es esa sesión de estiramientos, preferimos apurar y correr 10 minutillos más que dedicar ese rato a dar de sí nuestra musculatura. Y deberíamos hacerlo justo al contrario: más vale dejar de trotar un poco antes que renunciar a esa sesión de estiramientos que, aunque muchos no lo sepan, es muy beneficiosa para cualquier corredor, porque permite recuperar más rápidamente y evita innumerables lesiones.

Muchos de los problemas físicos que tenemos los corredores —que no son pocos— disminuirían o incluso no llegarían a producirse si estirásemos convenientemente: sobrecargas, roturas de fibras, tendinitis, rodilla del corredor, síndrome del piramidal. Pero no nos entra en la cabeza, somos animales de costumbres y muchos no tienen la costumbre de estirar.

La sesión de estiramientos la debemos de hacer siempre, cada vez que entrenemos. Y nos lo debemos de tomar como una especie de premio para nuestro cuerpo por lo bien que se ha portado. Una tabla de ejercicios básicos puede durar siete u ocho minutos, nada más, es fácil de hacer y nos deja el cuerpo relajado. La podemos hacer con los compañeros de entrenamiento y aprovechamos para charlar un rato —sin quedarnos fríos, eso sí—, y eso puede convertir los estiramientos en uno de los momentos más agradables de la sesión de entrenamiento.

Estirar es generar cierta tensión en los músculos, no hace falta —de hecho, no es conveniente— apretar hasta provocarnos dolor o malestar. Y también debemos evitar los rebotes: se trata de adoptar una postura fija y mantenerla durante unos 30 segundos. En el [ vídeo de hoy ] os presento una rutina muy básica para estirar cuatro músculos: gemelos, isquios, cuádriceps y glúteos. Hay más opciones, por supuesto, pero podemos partir de esta base. En menos de 10 minutos, hemos completado esta tabla. Os aseguro que el cuerpo os lo va a agradecer.

Javier Serrano
Periodista, escritor y corredor popular

Taller de Chi-Running

El año pasado lei un libro fascinante con el titulo de “Chi-Running”. Se trataba de aplicar las técnicas de Tai Chi a correr.  Ahora este fenomeno ha llegado a Valencia de la mano de Be.Runner. Como explican en su pagina web :

El  ChiRunning® se basa en un conjunto de principios que te ayudarán a correr y a entrenar de un modo más eficiente y con menos esfuerzo, ya sea en asfalto o en Montaña.  El ChiRunning® une el enfoque interno del Tai Chi con el poder y la energía de la carrera, para crear una técnica que traslada la carga de trabajo a los músculos centrales (CORE), permitiendo que las piernas trabajen menos.

El proximo taller tiene lugar el sabado 13 de diciembre en K7 de 10:00 a 18:00.

Me he puesto en contacto con la organizadora, Gloria Zarruk, y nos ofrece un precio especial por ser club. Reservando antes del día 10, el precio sería de 95 euros en lugar de 125, pero si juntamos 5 o más corredores del club , el precio baja a 50 euros por persona.

Tambien nos ofrece la posibilidad de tener un taller de  una sesion de mañana exclusivo para el club en otro momento.

Yo voy a probar el día 13. ¿Quien se anima? Pon un comentario a este articulo si te interesa.

Mas detalles en :

http://www.berunner.com/proximos-talleres.html

Un saludo

Byron

TIEMPO AL MIL, PULSACIONES Y SENSACIONES

 diciembre 2011

Publicado por Imedep

A la hora de “prescribir” las intensidades de entrenamiento, podemos hacerlo de diversas maneras, cada una de ellas con sus características propias y sus limitaciones.

El objetivo del entrenamiento es crear un estado de “stress” concreto (intensidad), que se traduce fundamentalmente y de forma genérica en 3 aspectos:

–      Una frecuencia cardiaca dada, por el hecho de tener que hacer llegar el “suministro” de oxígeno a donde sea necesario.

–      Una velocidad de desplazamiento para crear ese estrés, y,

–      Una sensación subjetiva de esfuerzo, que nos genera ese nivel de actividad.

Pero, de todas ellas, ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad? Vamos a intentar desmenuzar el tema.

Para ello debemos tener en cuenta cuál es el objetivo del entrenamiento, y cómo se alcanza (como ya desarrollamos en el artículo anterior “¿Qué entrenamos?”).

Frecuencia cardiaca:
desde la aparición de dispositivos de tipo electrónico, ha sido,tradicionalmente, el método preferido para el control de intensidades; son, los famosos pulsómetros.

Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (pulsaciones) para que éste llegue. Pero, hay
que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse:

– Suministro de oxígeno al resto de órganos: El sistema deberá aportar sangre al resto de órganos.

– Mecanismo de termorregulación: a la piel, que actúa como elemento regulador de la temperatura y por tanto requerirá de más o menos sangre para ello en dependencia de nuestra temperatura interna y estado de hidratación y su relación con la temperatura y humedad ambientales.

– Fatiga física: todos hemos podido observar que conforme pasa el entreno, si mantenemos el ritmo, suben las pulsaciones, y vice versa, si mantenemos las pulsaciones, iremos bajando el ritmo. Esto es debido a una progresiva deshidratación, necesidades de control de temperatura, y a una acumulación de fatiga. Y también, en el caso de fatiga acumulada a lo largo de la semana. No obtenemos la misma frecuencia cardiaca después de 3-4 días acumulados de entrenos duros, o de actividad laboral, o en caso de estar “frescos”.

Resto del articulo en:

http://www.imedep.es/sin-categoria/tiempo-al-mil-pulsaciones-y-sensaciones/

 

¿Hago lo que puedo ó Hago lo que debo? ( Por Luis Garcia del Moral)

Todos conoceis al Doctor del Moral del Instituto de Medicina del Deporte.

Entre nuestros acuerdos de colaboracion y a partir de ahora ,periodicamente recibiremos sabios consejos de uno de los mas importantes Doctores en Medicina deportiva a nivel nacional e internacional.

De parte de los socios y seguidores de este Blog, Gracias Doctor del Moral.

Mas articulos del autor en:

http://www.imedep.com/

 

Son numerosos los atletas populares que están pasando por el IMD, con la determinación de realizarse una prueba de esfuerzo, para conocer cuál es su nivel de condición física y de salud actual, de cara a correr en alguna prueba de larga distancia. Y quizá lo duro no es la realización de la prueba en sí misma, sino el momento de la entrega de resultados, y no porque salte alguna liebre respecto del estado de salud, sino porque se pone de manifiesto una inadecuada programación de intensidades en el entrenamiento.

A partir de los datos obtenidos (fundamentalmente el consumo máximo de oxígeno y los umbrales aeróbico y anaeróbico) la evaluación final va a indicar los diferentes ritmos óptimos para el entrenamiento, que pueden ser clasificados, de menos a más, en: ritmo aeróbico extensivo, ritmo aeróbico intensivo, ritmo umbral y ritmo de potencia aeróbica, siendo el ritmo de competición dependiente directamente de la distancia de competición que se pretende. Es aquí donde muchos empiezan a darse cuenta de que gran parte del entrenamiento estaba mal interpretado, y que las intensidades de trabajo estaban equivocadas. Pero, eso es siempre difícil de asimilar, dados los ritmos a los que están acostumbrados a realizar, porque son los que realizan en su entorno deportivo, etc.

Podemos poner algún ejemplo para verlo de forma práctica:

1.- Un atleta que cree estar para correr la maratón en 3h30’, lo que supone que su ritmo de competición estará aproximadamente en los 5:00 min el km. Realiza unos 50-60 km/semana y los largos los hace a aproximadamente 5:00-5:15/1000m. Las consecuencias y análisis de ello ya lo desmenuzamos en un artículo previo “Entrenar no es competir”.

2.- Hay diversos métodos difundidos en internet para el cálculo de la intensidad en la maratón, que se basan en la alcanzada en una media. En situaciones normales puede ser bastante correcto, pero en muchas ocasiones no.

De forma general, el ritmo en la maratón viene a estar a mitad de camino entre el ritmo al que se registra el umbral aeróbico y el registrado en el umbral anaeróbico. Por otro lado, una norma general es que mejoramos lo que entrenamos.

Si resulta que estamos entrenando cerca del umbral anaeróbico (que es muy habitual), como mucho, será eso lo que estemos mejorando de forma prioritaria, sin que mejore de forma equivalente los valores a nivel del aeróbico. Con ello sistemáticamente vamos a estar sobrevalorando nuestras capacidades físicas para un evento “a mitad de camino” entre ambos umbrales.

3.- “¡Pero, es que, yo no sé correr tan despacio!”. Pues aprende… El que no sepamos hacer algo, no significa necesariamente que no sea lo que nos conviene.

4.- “¡Pero si yo me encuentro bien a las intensidades que voy!” ¿Es que no nos podríamos encontrar mejor? ¿Es que no podríamos mejorar más si optimizamos nuestro entrenamiento? Es más, probablemente, el ajustar mejor las intensidades va a significar terminar “más entero”, y por tanto poder afrontar el entreno siguiente con más energía y mejor disposición, aunque ese día toque un entreno duro.

5.- “Antes lo hacía y me iba bien, ¿por qué no ha de ser así ahora?” ó, “esto es lo que hacen mis compañeros de entrenamiento”. El entrenamiento no es algo estándar. No debe llevar un mismo entrenamiento el que empieza con 16 años que el que lo hace con 30 por poner un ejemplo, ni el que lleva 1 año entrenando del que lleva ya 20 años en ello. Y, el entrenamiento es un proceso acumulativo, de manera que lo que toleramos (y podemos necesitar en un momento de nuestra carrera deportiva) no  necesariamente podemos tolerar (o necesitar) en otra.

6.- La espiral perversa: es muy habitual encontrarnos con corredores que muestran un porcentaje de grasa respecto de su peso total muy elevado, pese a estar haciendo 3 y hasta 6 sesiones de entrenamiento por semana. No Parece muy lógico que si un sujeto sedentario debe tener un 15% (Método de Faulkner), y teniendo en cuenta que un maratoniano viene a tener un 8.5-9.0%, alguien que no es ni lo uno ni lo otro, no esté entre medias.

Y, ¿qué es lo que está pasando? Pues tiene su explicación: como ya hemos apuntado anteriormente, hay una tendencia, que además nos ocurre en casi todas las facetas de la vida, de hacer más cosas en menos tiempo, lo que en lo del correr se traduce en ritmos más altos. Eso lleva consigo un cambio en la manera en que nuestro organismo hace uso de los distintos combustibles de los que puede echar mano (fundamentalmente grasas-carbohidratos). Digamos que pese a que las grasas nos ofrecen más calorías por unidad de peso, sin embargo su “coste de extracción” es mayor, por lo que al incrementar el ritmo y por tanto requerir de más energía, el sistema deja progresivamente de utilizarlas para pasar a ser los carbohidratos el combustible utilizado. Y eso tiene como consecuencia, entre otras, en que si no gastamos grasas, pues que no perdemos grasas. Así que como premisa: ¡Lo importante no es cuantas calorías gastamos, sino de dónde provienen!

Segundo escalón: como no hay manera de perder peso, empezamos a hacer manipulaciones dietéticas. La más habitual, quitarse unidades de comida.

Esto, que podría parecer bueno porque terminamos comiendo menos, ni es cierto del todo, ni cumple con la función que le pretendemos. Al distanciar las comidas van a ocurrir 3 cosas: 1. Vamos a tener más hambre, por lo estamos menos capacitados para elegir de forma racional, y el cuerpo lo que nos pide son alimentos mas calóricos o de absorción más rápida; 2. Tenemos más ansiedad por comer, por lo que comeremos más rápido, y nos saciares más tarde, después de haber comido más que si comiéramos “sin hambre”; y 3, y más importante: como ha pasado mucho tiempo sin comer, la glucosa en sangre ha bajado mucho (por eso tenemos tanta hambre), y como está tan baja, se va a absorber lo que comamos más rápido. Con ello se produce un pico de glucosa en sangre, y como consecuencia, un pico de insulina, y ésta, entre sus acciones está la llamada “lipogénesis” (formación de depósitos grasos). Así que, nos comemos un plato de pasta (carbohidratos) pero nos lo guardamos como grasa.

Tercer escalón: como vemos que no perdemos peso, incrementamos la intensidad del entrenamiento, con lo que empeoramos la situación..

Y con esto cerramos el círculo apuntado.

Queda claro que el entrenamiento no debería estar programado por sensaciones subjetivas, sino en todo caso, objetivas (a partir de datos). Y esos datos no deberían salir de una única valoración del tipo tiempo obtenido en tal o cual competición o a partir de pruebas que no valoran la respuesta de tipo metabólico o ventilatoria (umbrales de lactato o umbrales ventilatorios). No existe ningún método de evaluación que no contemple estas dos metodologías de trabajo que nos permitan saber cuáles son los umbrales aeróbico y anaeróbico con precisión, y con ello, programar los entrenos de forma individualizada y personal.


Luis García del Moral Betzen
Médico del Deporte

José Garay Cebrián
Preparador Físico

Instituto de Medicina del Deporte